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五谷杂粮要怎么吃才健康？
发布时间：
2024-09-27
五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素和矿物质是普通白米的数倍，所含的各类维生素和微量元素，更为丰富。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，且大都含有较多的不饱和脂肪酸，能够提供人体必需的大多数营养素。那么，五谷杂粮要怎么吃才健康？
五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素和矿物质是普通白米的数倍，所含的各类维生素和微量元素，更为丰富。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，且大都含有较多的不饱和脂肪酸，能够提供人体必需的大多数营养素。那么，五谷杂粮要怎么吃才健康？
- 摄入量要适当
中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。
- 粗细搭配着吃
杂粮营养虽好，但不可全部代替精白米面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可食用量过大。可将杂粮和精白米面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，循序渐进增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。
- 粗粮细做，烹调方式多样化
杂粮质地较硬，在烹调前可以提前浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。
- 谷豆混合，种类多样
不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。
（金威玛资讯——内容来自网络）
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