五谷杂粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。五谷杂粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。吃五谷杂粮注意下面几点。
1.合理搭配
由于五谷杂粮膳食纤维含量多,需要适量食用,所以在吃五谷杂粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。
2.补充水分
因为膳食纤维吸水量大,所以日常饮食中添加五谷杂粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,避免导致便秘等情况的出现。
3.各种五谷杂粮换着吃
专家指出,不同的五谷杂粮之间还是有差异的,应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等,但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低。
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