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五谷杂粮怎么吃才健康?

发布时间:
2020/09/04
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五谷杂粮怎么吃才健康?

 

五谷杂粮是人们每天必须摄取的基础食物,富含糖类、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素,是人们维持活力的来源。五谷杂粮要吃得健康,食材的搭配与烹调很关键!因此,唯有掌握其中的料理技巧,才能充分地发挥其营养功效。

 

杂粮主要包含两类,一是没有经过加工的糙米、全麦等;二是谷物类的玉米、小米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等,豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等也属杂粮。这些杂粮具有维持消化道功能,改变菌群生态的作用。要拥有均衡的营养,就必须掌握五谷杂粮的“粗细调配”的原则。

 

首先,将谷类和豆类以3: 1或2: 1的比例结合,浸泡过夜,然后,将泡好的杂粮放到蒸锅里蒸熟,约蒸10~20分钟即可。将蒸好的杂粮与白米混合煮成饭,抑或添加枸杞、核桃、花生、葡萄干、红枣等,使其口感层次更丰富,营养也更为全面。

 

烹调五谷杂粮的最好方式就是“蒸”,尽量不要以油炸方式料理。油炸过的食物由于表面发生焦糖化反应、蛋白质变性以及其他物质的分解作用,从而产生独特的油炸香味,让口感更好,吃后使人愉快,但不仅会增加大量脂肪,其中的不饱和脂肪酸与维生素也会受到破坏,营养成分将消失殆尽。而且,因为油炸食品经高温油炸后,有机物的不完全燃烧会产生多环芳烃类物质,其代表产物即3,4-苯并芘。食用油在高温作用下产生的油烟中就含有3,4-苯并芘类物质。食物经油炸后,在浓油烟的环境下停留时间过久,或油炸食物所用油因长期不更换,易被3,4-苯并芘污染,这样的油炸制食物,长期吃对人体有很大的危害呢。

 

“蒸”过的五谷杂粮更健康,能很好地保持住食物中丰富的营养素和膳食纤维,再加上脂肪含量低,能给人体提供天然的营养素。

 

另外,许多人认为杂粮熬成粥后,味道清淡,营养丰富又助消化,但也须注意熬粥的软烂程度。有研究显示,粥煮得越软烂、黏糊,其淀粉糊化的程度越高,血糖指数(GI)升高,食用后会使血糖上升的速度加快,所以,糖尿病患者在选择粥品时,应避免食用熬煮过久的粥,应以清汤型的稀饭为佳,并适当搭配蔬菜及肉类食物,让营养更为均衡。

 

金威玛健康咨询——内容来源网络)

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